Kiemen en microgroenten

Hoe werkt het?

Kiemen en microgroenten worden binnen een gezonde levensstijl gebruikt om op een eenvoudige en goedkope manier een grote hoeveelheid verse nutriënten, mineralen en vitamines binnen te krijgen. Je kan ze het hele jaar makkelijk zelf kweken in je keuken of op je vensterbank. In dit artikel lichten we de verschillende kweekmethodes toe. Daarnaast gaan we in op de voedingswaarde van kiemen en microgroenten en de rol van kiemen in een gezond voedingspatroon.

Testimonials

Suzanne (@livingfoodlove) 36 jaar. Ik heb Ehlers – Danlos Sydroom (EDS). Er mist iets in de samenstelling van mijn genen. Het geeft me dagelijks pijn doordat een of meerdere van mijn gewrichten uit de kom schieten. En denk dan maar aan alle gewrichten! Kan ik van EDS genezen door het eten van een plantaardig dieet? Nee, maar het heeft wel de kwaliteit van mijn leven verbeterd. Ik heb geaccepteerd dat ik EDS niet kan veranderen en dat geeft rust. Kiemen en microgroenten hebben me zoveel gegeven. Het geeft mijn leven structuur en ik sta er in de ochtend voor op om alle bakken en potten vol met levenskrachtige voeding te verzorgen. EDS werd steeds erger, maar mijn darmproblemen werden minder! Kiemen en microgroenten zijn goed voor mij. Elke dag vul ik mijn salades met de prachtigste microgroenten en kiemen. En dat maakt me gelukkig.¹

Zaden weken is ook zaden ontkiemen
Het kiemproces van alle soorten zaden start al na een paar uur en dat maakt dat je zaden, bonen, granen en noten kunt laten kiemen tot een miniplantje met of zonder wortel. Elk zaad heeft een andere optimale tijd van weken en van ontkiemen. Het weken heeft als voordeel dat zaden of noten weer als vers worden en dat de fytinezuren worden uitgespoeld. Hierdoor wordt de verteerbaarheid beter. Fytinezuur is een enzymremmer die in zaden van nature aanwezig is om de houdbaarheid ervan te verbeteren. Het kan een opgeblazen gevoel geven of buikpijn. Het belemmert vooral de opname van zink, ijzer, magnesium en calcium in je lichaam.³Het verdwijnt als het zaad ontkiemt.

In onderstaande tabel kun je zien welke zaden te ontkiemen zijn. Voor de houdbaarheid kun je de ontkiemde zaden en noten ook weer drogen. De betere verteerbaarheid is blijvend.
Het is ook aan te bevelen om noten te weken, zonder dat deze ontkiemen. Met het weken worden noten weer als vers en daarmee beter verteerbaar.

Zaad	weektijd (in uren)	kiemtijd (in dagen)	Rijk aan
Alfalfa	8	6-7	vitamine A, B, C, E, F, K mineralen, ijzer, fosfor, complete eiwitten
Amandelen	8-12	ontkiemen niet
Azukibonen	8-12	4
Amarant	8	1-3
Boekweit (gepeld)	12	2-3	goed spoelen!
Broccoli	8-12	2-5	bevat sulforafaan glucosinolaat, vitamine C, E en K1
China rose	8-12	4-6	vitamine A, B1, B2, C / ijzer en jodium
Cashews	2-4	ontkiemen niet
Diakon	8	2-5	vitamine A, B2, C, ijzer, fosfor
Fenegriek	10-12	3-5	vitamine A, B6, C en E, calcium, ijzer, kalium, magnesium en natrium.
Gerst	6	2
Gierst	5	12 uur
Haver	6	2-3
Hazelnoten	8-12	ontkiemen niet
Kamut	7	2-3
Kikkererwten	8	3-5
Linzen (berg, depuis, beluga, groene)	7	2-3	vitamine A, B1, B2, B3, B6, B12, C en E / calcium, fosfor, ijzer, kalium en aminozuren
Lijnzaad	1 – 2	alleen microgroente
Macadamia’s	2	ontkiemen niet
Mungbonen (taugé)	8-12	4	vitamine A, B1, B2, B3, B12, C en E / ijzer, calcium, kalium, magnesium, fosfor en aminozuren
Paarse kool	8-12	3-5	vitamine A, B, C en E / calcium, ijzer, fosfor, jodium, magnesium, kalium, zink en zwavel
Paranoten	3	ontkiemen niet
Pecannoten	6	ontkiemen niet
Pistachenoten	8	ontkiemen niet
Pompoenpitten (gepeld)	8	2-3	ijzer, essentiële vetzuren
Quinoa	4	2-3
Radijszaden (zwart, rood)	8-12	3-4	vitamine A, B2, C, ijzer, fosfor
Rode klaver	4-6	5-7	vitamine A, B, C en E, calcium, fosfor, kalium en magnesium
Rodekool	8-12	3-5	vitamine A, B, C en E / calcium, ijzer, fosfor, jodium, magnesium, kalium, zink en zwavel
Sangozaden	8-10	4-6	vitamine. A, B1, B2 en C, ijzer, kalium, calcium, magnesium, natrium en fosfor
Sesamzaden (ongepeld)	8	2-3
Sojabonen	12-24	6-7	vaak spoelen en ongekiemde bonen niet opeten
Tarwe	7	3-4	vitamine B, C en E / calcium, fosfor, magnesium, natrium, kalium en aminozuren
Ui (ook prei)	12	9-12	eerste dag 3 keer spoelen met water van 35 °C
Walnoten	4	ontkiemen niet
Wilde rijst	9	3-5
Zwarte bonen	8-12	3
Zonnebloemzaden (gepeld)	8	12-24 uur	vitamine A, B, C, D en E / magnesium, fosfor, kalium, calcium, ijzer en aminozuren

Zaden met bijbehorende weektijd (in uren) en kiemtijd (in dagen) en bijzonderheden

Wat zijn kiemen?
Kiemen zijn zaden die 1-7 dagen zijn gegroeid. Ze bevatten een wortel, stengel en de eerste zaadblaadjes. Ze groeien alleen door spoelen met water (hydrocultuur) en hebben geen grond nodig. Ze bevatten 20-100 keer de nutriëntwaarde (per 100 gram vers gewicht) in vergelijking met hun volwassen versie.² Je nuttigt de hele ontkiemde plant.

Wat heb je nodig om zelf te kiemen?

goed kiemkrachtig zaad
een grote glazen pot zonder deksel van 1 liter
een stukje kaasdoek, horregaas of zeef met elastiekje

OF een kiembakje bestaande uit een bodembakje voor het opvangen van water, een of meerdere bakjes voor de kiemen met een waterdoorlatende bodem en een deksel dat luchtdoorlatend is.

Kiembakje met luchtdoorlatende deksel en wateropvangbak

Dag 1: Neem de aanbevolen hoeveelheid kiemzaden (zie tabel). Doe ze in de pot en vul deze met 2 deciliter water zodat ze ruim onder water staan. Je kan van je pot een zeef maken om makkelijk te kunnen spoelen door hem met de kaasdoek / het gaas te bedekken en er een elastiek omheen te spannen. Laat hem staan.
Dag 2: In de ochtend: Giet het weekwater door de doek / het gaas weg en spoel na. Je kan ook spoelen in een zeef. Na het spoelen laat je de zaden uitlekken door de pot omgekeerd en schuin te zetten. Herhaal het spoelen in de avond.
Dag 3 tot 5 of oogst: Spoel en laat uitlekken 2 tot 3 keer per dag tot er worteltjes aan komen. Dan zijn ze klaar. Spoel de zaden onder stromend water zodat de zaadschilletjes wegspoelen. Droog de kiemen in een slazwierder/slacentrifuge of dep ze droog met keukenpapier. Ze zijn tot 7 dagen houdbaar in de koelkast.
Dag van de oogst (optioneel): Spoel de zaden goed uit zodat de zaadschilletjes wegspoelen. Doe de kiemen voor deze laatste dag terug in de pot maar spoel ze niet meer. Laat de kiemen droog worden en in daglicht groene blaadjes krijgen. Breng ze daarna over in een bakje dat niet luchtdicht wordt afgesloten voor in de koelkast.

Wat zijn microgroenten?

Microgroenten zijn miniplantjes van 7 tot 14 dagen oud met alleen hun eerste kiemblaadjes. Deze babyplantjes kunnen van allerlei zaden afkomstig zijn. Ze hebben soms een aangename pittige smaak. Ze bevatten in verhouding 100 keer meer nutriëntendichtheid dan hun volwassen variant. Ze worden zowel met hydrocultuur (met alleen water) als met grond geteeld. De in grond geteelde microgroenten bevatten meer mineralen dan de microgroenten die met hydrocultuur zijn gekweekt. Aangezien ze verder doorgroeien bevatten ze ook meer chlorofyl dan kiemen.

Welke zaden zijn geschikt voor microgroenten?
Vele zaden zijn geschikt om te telen op de vensterbank. Denk maar aan China rose radijs, daikonzaad, sangozaad (kruisbloemige), zwarte radijs, radijs, rodekool, broccoli, rapini (brassica ruvo), geel mosterdzaad, bruin mosterdzaad, rode biet, snijbiet, raapstelenzaad, komkommerkruid, zonnebloemzaad (ongepeld), erwten, rucola, tuinkers, basilicum, amarant, wortel, fenegriek en lijnzaad. Vooral zaden die een slijmlaag om de zaadjes vormen zijn geschikt voor op de aarde. Dit geldt voor chiazaad, lijnzaad, tuinkers, boekweit (ongepeld) enz.

Speciale vermelding voor tarwegras
En dan heb je nog het zaad van granen zoals tarwegras, havergras, gerstegras enz. Bij grassen eet je niet de grasachtige blaadjes maar pers je er sap van. Tarwegrassap bevat bijzonder veel nutriënten en heeft daarmee de hoogste nutriëntendichtheid van alle planten. Zo bevat 25 ml sap dezelfde hoeveelheid nutriënten als meer dan 1 kilo aan groene groenten. Tarwegras smaakt zoet omdat het suikers bevat en geen zetmeel. Het bevat de vitamines A, heel veel B’s, C, E, K en meer. De balans hiertussen maakt het waardevol. Het bevat mineralen zoals calcium, ijzer, kalium, magnesium en spoorelementen zoals selenium en zink. Zeker een aanrader!

Hoe kweek je microgroenten?
Je hebt nodig:

Kiemkrachtig zaad
Een bokaal (met raster/kiemdeksel/zeef), specifieke groeibakjes, oude bakjes of borden
Potaarde, watten of kokosvezel als groeimedium

Er zijn ook kiemschaaltjes te koop voor microgroenten op water.

Dag 1: Week de aanbevolen hoeveelheid zaden minimaal 1 nacht en spoel ze na.
Dag 2: Neem een bakje en vul dit met 1 tot 2 cm potaarde of ander groeimedium. Druk de aarde goed aan. Maak de aarde vochtig met een spray gevuld met water. Verdeel de geweekte zaden over de aarde (strooi er geen aarde op). Besproei de zaden nogmaals met water. Spray twee keer per dag water op de kiemen. Dek het bakje af met een omgekeerd bord of een plaat.
Dag 3: Besproei twee keer per dag. Als er schimmelvorming ontstaat, voeg eenmalig tijdens een sproeibeurt 1 theelepel waterstofperoxide (3 %) toe aan het water. Spoel de andere keer gewoon met water. De waterstofperoxide gaat schimmelvorming tegen. Laat het bord zitten tot de eerste (gele) kiemblaadjes zichtbaar zijn.
Dag 4 tot de dag van oogsten: Besproei twee keer per dag met water. Til de wortelmat op zodra deze gevormd is en sproei water eronder.
Oogst: Na 7 tot 10 dagen kun je de microgroenten oogsten. Spoel ze af en droog ze in een slazwierder/slacentrifuge. Ze zijn tot 7 dagen houdbaar in de koelkast.

Tarwegras of andere grassoorten volgen hetzelfde groeiproces. Ga door tot er twee blaadjes zichtbaar zijn en het gras ongeveer 10 cm hoog is en 7 tot 10 dagen oud is. Knip het gras op 3-4 cm hoogte af en pers het in een slowjuicer of sappers die geschikt is voor tarwegras. Neem 25 ml van het tarwegrassap op een nuchtere maag. Laat het sap even door je mond gaan. Vermeng het niet met andere sappen. Als je het toch mengt, dan doe je dit best met een groentesap. Vries de rest eventueel in met behulp van een ijsblokjesvorm. Er is dan een nutriëntverlies van 20 %. Je kunt het gras nog een keer laten groeien voor een tweede oogst. Om te ontdooien doe je het tarwegrasblokje in een afgesloten bakje in warm (niet heet!) water. Schud na een paar minuten een keer om en dan is het klaar voor gebruik.

Vanuit zienswijze met een holistisch mensbeeld

Binnen een plantaardig voedingspatroon is het nuttigen van rauwe levenskrachtige voeding aanbevolen. Waar zaden nog in een soort slaaptoestand verblijven, zijn kiemen vol levenskracht. Ze bevatten de voedingsstoffen samen met enzymen die de vertering ondersteunen. Dit was al eeuwen geleden bekend. Zo aten de Essenen van 100 jaar voor Christus brood dat bestond uit gekiemde tarwe. Ze lieten de tarwekorrels kiemen en maakten er brood van dat gedroogd werd in plaats van gebakken.⁴

Wat is er wetenschappelijk bekend?

De voedingswaarde van kiemen en microgroenten
Met het ontkiemingsproces worden de voedingsstoffen in zaden omgezet in hun makkelijk opneembare vorm: zetmeel wordt omgezet in enkelvoudige suikers, vet in vetzuren en eiwit in aminozuren. De voedingsstoffen zijn door het kiemen direct beschikbaar voor opname in ons lichaam. Alle zaden hebben een verschillende samenstelling in vitamines, mineralen en fytonutriënten. Daardoor hebben ze ook elk een ander gezondheidsverbeterend of ondersteunend aspect. Kiemen bevatten chlorofyl (bladgroen) wat helpt om natuurlijke en onnatuurlijke gifstoffen te verwijderen uit cellen. Vezels in kiemen helpen met de darmbewegingen en ondersteunen een goede darmbacteriebalans. Het sulforafaan in koolachtige kiemen zoals broccoli helpt bij gewichtsverlies, ontstekingsremming en in de strijd tegen kanker. Kiemen hebben verhoudingsgewijs veel aminozuren (eiwitten) en kunnen op die wijze een waardevolle aanvulling zijn in een plantaardig voedingspatroon.⁵

Broccolikiemen krijgen een eervolle vermelding
In broccolikiemen zit meer sulforafaan dan in volgroeide broccoli. Sulforafaan helpt om borstkankercellen te doden. Dit hebben ze eerst getest in een reageerbuis. Maar nu heeft onderzoek aangetoond dat sulforafaan ook daadwerkelijk in het borstweefsel terechtkomt. Onderzoekers hebben vrouwen 1 uur voor een borstreductieoperatie broccolikiemensap laten drinken . De componenten uit het sap waren na de operatie in het borstweefsel te detecteren.^6,7,8 De hoeveelheid die werd gebruikt in het onderzoek is gelijk aan 75 gram broccolikiemen.

De kracht van enzymen in verse kiemen en microgroente
In ongekiemde zaden zoals tarwe, rogge en alle soorten bonen zitten enzymremmers zoals fytinezuur. Bij weken, kiemen en microgroenten zijn niet alleen de remmers verdwenen maar zijn er ook actieve enzymen bijgekomen. Het woord enzym is afkomstig uit het Grieks en betekent ‘in gist. Enzymen zijn voor vele processen in ons lichaam noodzakelijk. Je hebt het enzym amylase bijvoorbeeld nodig in speeksel om zetmeel om te zetten in suikers. Met het eten van kiemen voed je je lichaam met enzymen die al meteen kunnen worden ingezet bij de vertering.⁹

Wat kun je zelf doen?

Recepten met kiemen en microgroente.

Salade met kiemen

3 handjes slasoorten zoals botersla, rucola, veldsla of mesclunsla
75 g kiemen zoals broccoli, alfalfa of andere soorten
50 g cherrytomaten in kwarten
2 fijngesneden stengels bleekselderij
3 fijngesneden takjes verse peterselie of basilicum

Maak de dressing door de volgende ingrediënten tot een glad mengsel te blenden:
2 dadels
1 eetlepel citroensap
1 eetlepel gepeld hennepzaad
1 theelepel komijn
½ teentje knoflook
1 rode paprika

Cracker met avocado en kiemen

1 of 2 lijnzaadcrackers
1 in plakjes gesneden tomaat
½ avocado, geprakt
30 g kiemen

Beleg de cracker met avocado, tomaat en kiemen. Garneer eventueel met kruiden.

Kiemen en microgroenten kun je ook gebruiken als garnering in soep of toevoegen aan je (groene) smoothie.

Gekiemde quinoasalade⁴
2 koppen (=480 ml) gekiemde quinoa
½ kop (=120 ml) fijngesneden groen van bosui
sap van 2 citroenen
½ kop (=120 ml) fijngehakte peterselie
¼ in blokjes gesneden komkommer
1 in blokjes gesneden tomaat

Doe alle ingrediënten in een slakom en meng alles goed door elkaar.
Je kan deze salade serveren door alles in een platte schaal goed aan te drukken en te laten rusten. Keer de sla vervolgens om en garneer met plakjes tomaat, takjes dille en groene slablaadjes.