Slaap is de helft van je gezondheid.

Hoe werkt het?

Slaap is de helft van je gezondheid is een Frans spreekwoord (Le sommeil est la moitié de la santé). Geen mens kan zonder slaap. De kwaliteit van de slaap wordt beïnvloed door een goede slaaphygiëne en gezonde leefwijze overdag. Door te weinig slaap wordt men sneller ouder en heb je een grotere kans op bijv diabetes. Slaap heeft tot doel om de hersenen en de spieren tot rust te brengen en weer op te laden met energie. 

Testimonials

Feikema, een kinderneuroloog uit Deventer, publiceerde in het Nederlandse tijdschrift voor de Geneeskunde over een patiënte van 9 jaar met hoofdpijnklachten. De hoofdpijn startte in de loop van de dag en ze voelde zich moe en futloos. Ze ging om 21 uur naar bed en sliep pas om 22 uur. De arts gaf het volgende advies: stoppen met cola drinken, geen thee meer na 16 uur, ’s avonds rustig aan doen, niet meer lezen in bed en een uur eerder naar bed gaan. Met deze adviezen was de hoofdpijn binnen 4 weken verdwenen. 

(Anoniem, 49 jaar) Ik heb 30 jaar slaapproblemen gehad door lichamelijke oorzaken (jeuk), door omstandigheden (een kind met epilepsie) en mijn eigen mentale stress. Ik ben pas goed gaan slapen door rauw te eten en alle verwachtingen van hoeveel slaap ik nodig zou moeten hebben los te laten. Ik lig 8 uur in mijn bed en rust. Wat ik ervan slaap is meegenomen. Ik maak me geen er geen zorgen meer over. Door het lichte eten heb ik overdag voldoende energie. Iedere maand slaap ik dieper en meer. Het helemaal loslaten van wat ik zou moeten slapen, heeft me geholpen om tot rust te komen in bed.

Wat is er wetenschappelijk bekend?

Slaappatroon is leeftijdsgebonden
Als pasgeborene slapen we veel vaker, maar met kortere slaapcycli ¹. In de loop van het eerste levensjaar leert een kind een dag-nacht ritme kennen. Dit gaat gepaard met de ontwikkeling van de hersenen en de slaapcyclus zelf verlengt terwijl het aantal slaapcycli afneemt. Als volwassenen blijft de slaapcyclus meestal stabiel, en pas vanaf de leeftijd van ongeveer 70 jaar neemt de slaapduur nog wat verder af.

Slaapduur van hier tot Japan en van vroeger tot nu
Hoelang we slapen verschilt tussen individuen maar verschilt ook tussen landen. Zo hebben Belgen (18 en 64 jaar) gemiddeld 8.37 uur slaap per dag en Nederlanders 8.47 ². Men verwacht vaak dat deze aantallen lager liggen dan vroeger. Van België zijn de cijfers van de jaren 60 ook bekend en toen lag het gemiddelde op 8.44 uur per dag. Maar in landen zoals Duitsland en Japan is er een nog veel drastische daling in aantal uren slaap per dag. Je kan in de grafiek zien dat Belgen relatief vroeg gaan slapen maar ook vroeg opstaan. Japanners staan gemiddeld ook iets voor 7u op maar gaan later slapen waardoor ze toch beduidend minder nachtrust hebben ³. Al bij al zijn we dus goed bezig, dus laten we allemaal bijdragen aan deze voldoende slaapuren. Want hoeveel slaap nu voldoende is, geeft je lichaam aan en vermoeidheid komt toch nog vaak voor. Bovendien wanneer men gevraagd wordt om de dagindeling te omschrijven worden werkuren meestal overschat en slaap uren onderschat ten opzichte van de realiteit ². Wat er kan op wijzen dat de slaapduur toch onvoldoende is, de slaap kwaliteit niet goed genoeg is of dat de wakkere uren teveel stress en dus uitputting met zich meebrengen waardoor er misschien toch nog meer slaap nodig is dan vroeger.

Slapenkwaliteit verbeteren in een donkere ruimte
De introductie van kunstlicht heeft de cyclus van opstaan en naar bed gaan beïnvloed. Dit heeft effecten op de stofwisseling, de conditie van klieren, het zenuwstelsel en hoe we onze energie aanwenden. Vooral het hormoon melatonine wordt beïnvloed door licht. Door melatonine verstoring ’s nachts, wat dan weer de oestrogeen huishouding kan verstoren. Deze afwijking van het vrouwelijk hormoon kan de vorming van borstkanker beïnvloeden. Dit zou de onderliggende oorzaak kunnen vormen voor meer borstkanker in regio’s met meer artificieel licht ’s nachts ^4,5 en minder borstkanker bij blinde vrouwen^6,7.

Invloed van slaaptekort op de gezondheid
Als we toch onvoldoende of slecht slapen heeft dat meteen effect op ons lichaam. Zo zorgt slaap verstoring voor inflammatie⁸. Slaaptekort zorgt voor hoge bloeddruk, coronaire hartziekten en diabetes mellitus ⁹. Dit komt door verhoogde activiteit van het sympathische zenuwstelsel wat de hartslagfrequentie verhoogt, bloedvaten doet uitzetten en de ademfrequentie verhoogt. Bovendien zorgt het ook voor een vertraging van het spijsverteringsstelsel. Bovendien wordt de natuurlijke zoutexcretie ook verminderd. Iemand die slecht slaapt kan dus best een goede vertering ondersteunen en de inname van overtollige calorieën, zout en alcohol beperken.

Vanuit zienswijze met een holistisch mensbeeld

De slaap is de spiegel van de dag. 
De kwaliteit van slaap wordt beïnvloed door vele factoren, maar vooral ook door het niveau van intoxicatie door voeding. (Zie natuurlijke hygiene). Zo geven bewerkte industrieel voedingsproducten en genotsmiddelen moeilijk te verteren. Waardoor het lichaam ’s nachts hard moet werken om deze producten te verwerken. Suiker, scherpe voeding en hormoonrijk producten verhogen de stress in je lichaam. 

Niet te vergeten hoe gedachtes ook onze slaap kunnen beïnvloeden. Als we ons overdag opwinden, en de stressprikkels toenemen. Dan zorgt dit voor een onrustige nacht. 

Gezonde voeding maakt je slaap dieper en verkwikkender. 
Door de stressfactoren veroorzaakt door eten te vermijden, krijgt je lichaam weer mogelijkheid om te herstellen en de natuurlijke en onnatuurlijke afval en gifstoffen te verwijderen. Dit zorgt voor een goede nachtrust en geeft meer energie overdag. 

Volg de verteringscyclus van je lichaam. 
Tussen 23 uur en 1 uur in de nacht ontspant het lichaam en laat de gal zijn toxische stoffen vrij. Als je dan wakker bent, gaan de stoffen terug naar de lever en weer in het hele systeem ingebracht. Dit verslechtert je gezondheid. Gebruik de laatste maaltijd van de dag minstens 4 uur voor het slapen gaan. Eet in deze maaltijd de eiwitten van de dag in de vorm van groenten, noten, zaden en/of pitten. Deze ondersteunen een goede melatonine en serotine afscheiding. Eet overdag ook voldoende fruit voor tryptofaan in de hersenen. Vermijd melkproducten en graanproducten in het voedingspatroon. Deze zijn moeizaam te verteren en geven darmgassen. Een gezonde voeding zorgt bovendien ook voor een gezond gewicht, wat bijdraagt aan een goede slaap. Overgewicht verstoort immers de slaap, veroorzaakt snurken en verhoogt de kans op slaapapneu (ademstilstand).

Wat kun je zelf doen?

Deze slaapregels kunnen je helpen om je slaap te verdiepen en te verbeteren. 

Algemeen:

1. Hou je aan vaste slaaptijden. Vooral het opstaan op dezelfde tijd helpt om een slaapritme te houden. Een bioritme is fijn voor je lichaam. 
2. Ga overdag naar buiten! Zonlicht zorgt voor de afbraak van overmatig melatonine tijdens de dag en zorgt dat je het ’s avonds weer aanmaakt. Dit bevordert een goed dag en dus slaapritme.
3. Overdadig slapen overdag gaat af van de nachtslaap. 
4. Gebruik geen cafeïne, nicotine, drugs of alcohol. Deze stimulerende middelen verstoren de rusthuishouding.
5. Schrijf gedachtes op die nachts in je opkomen. Neem overdag voldoende pauzes om je gedachtes tot rust te brengen. 

Voor het slapengaan:

1. Volg de cyclus van je lichaam met voeding opnemen, verwerken en afvalstoffen elimineren. Sluit met je voeding en slaap aan op deze tijden. Eet daarom geen zware maaltijd 4 uur voor het slapen gaan. Ook snacks houden de vertering en dus je lichaam op gang.  Probeer 2 uur voor het slapen ook niet meer te drinken. 
2. Richt je avond in met ontspanning en rust. Intensief geestelijke of lichamelijke inspanning hebben een negatieve invloed.
3.  Doe relaxeer oefeningen om je over te kunnen geven aan de slaap. Neem eventueel een warm bad, douche of sauna om met een warm lichaam te gaan slapen. 

Slaap:

1. Slaap in een rustige, donkere, goed geventileerde en niet te sterk verwarmde ruimte (<18 graden). In een bed waarin je ontspannen kan liggen en bewegen. Slaap op een bijna vlakke (5% omhoog aan het hoofdeinde) en niet te zachte ondergrond. 
2. Zorg dat je comfortabel bent in bed. Draag sokken bij koude voeten. Koude voeten kunnen het inslaap vallen tegenhouden. 
3. Richt je slaapkamer in als slaapkamer. Gebruik natuurlijke materialen om toxines in de lucht te verminderen. Laat je bed regelmatig luchten en baden in zonlicht om te ontsmetten van ziektekiemen. 
4. Slaap zoveel je wil om op krachten te komen. Wijk daarbij niet meer dan een half uur af van je ritme. In periode van vasten kan je lichaam aangeven dat het meer slaap en rust nodig heeft om een diepe lichamelijk en geestelijke reiniging te ondergaan. 
5. Vermijd luide geluiden en lichten bij het wakker worden. En vermijd daarmee een adrenaline piek in de ochtend. 

Waar vind je meer informatie? 

Slapen kun je leren. Bij onze coaches kun je voedingsadviezen krijgen, gecombineerd met slaaplessen. 

Bronnen

1. Vlasblom, E., van Sleuwen, B., L’Hoir, M. & Beltman, M. JGZ richtlijn Gezonde slaap en slaapproblemen. https://www.ncj.nl/richtlijnen/alle-richtlijnen/richtlijn/gezonde-slaap-en-slaapproblemen-bij-kinderen (2016).
2. Robinson, J. P. & Michelson, W. Sleep as a victim of the ‘time crunch’ – A multinational analysis. Electron. Int. J. Time Use Res. 7, 61–72 (2010).
3. Walch, O. J., Cochran, A. & Forger, D. B. A global quantification of ‘normal’ sleep schedules using smartphone data. Sci. Adv. 2, e1501705 (2016).
4. Stevens, R. G. Light-at-night, circadian disruption and breast cancer: assessment of existing evidence. Int. J. Epidemiol. 38, 963–970 (2009).
5. Kim, Y. J., Lee, E., Lee, H. S., Kim, M. & Park, M. S. High prevalence of breast cancer in light polluted areas in urban and rural regions of South Korea: An ecologic study on the treatment prevalence of female cancers based on National Health Insurance data. Chronobiol. Int. 32, 657–667 (2015).
6. Feychting, M., Österlund, B. & Ahlbom, A. Reduced cancer incidence among the blind. Epidemiology 9, 490–494 (1998).
7. Kliukiene, J., Tynes, T. & Andersen, A. Risk of breast cancer among Norwegian women with visual impairment. Br. J. Cancer 84, 397–399 (2001).
8. Irwin, M. R., Olmstead, R. & Carroll, J. E. Sleep disturbance, sleep duration, and inflammation: A systematic review and meta-analysis of cohort studies and experimental sleep deprivation. Biol. Psychiatry 80, 40–52 (2016).
9. Nagai, M., Hoshide, S. & Kario, K. Sleep Duration as a Risk Factor for Cardiovascular Disease- a Review of the Recent Literature. Curr. Cardiol. Rev. 6, 54–61 (2010).