Duurzaam afvallen

Hoe werkt het?

Iedereen gaat op dieet. Tenminste als je de mag media geloven. In Nederland en België heeft de helft van de bevolking overgewicht ¹. Dit geeft gezondheidsproblemen zoals kortademigheid en risico op een heleboel meer zoals Diabetes, Hart- en vaatziekten, bepaalde soorten kanker, artrose, slaapapneu, vermoeidheid. Overgewicht komt vaak voor samen met hoge bloedsuiker, hoge bloeddruk, hoog cholesterol en een forse buikomvang. Deze cluster van klachten wordt samengevat onder metaboolsyndroom. Dit is nu al kwart van de bevolking². Deze klachten hebben goed nieuws: Als voeding de grote veroorzaker is van de ziekte, is het veranderen van je voedingspatroon ook onderdeel van de oplossing!

Maar hoe val je nu af en blijf je op gewicht voor langere tijd of voor de rest van je leven? De Groene Dag heeft de belangrijkste lessen van de Summit The truth about sustainable weightloss³ voor je op een rij gezet in de vorm van 7 tips. Deze tips varieren van welk voedingspatroon het beste is om gewicht te verliezen en een gezond gewicht te behouden, tot het antwoord op de vraag hoe je van eetverslavingen afkomt. 

Wat kun je zelf doen?

Tip 1: Gebruik een plantaardig voedingspatroon met onbewerkte producten en een laag vetgehalte. 

Hier zetten we verschillende voedingspatronen op een rij. Je ziet vaak dat een bepaald crash dieet wordt aanbevolen om op gewicht te komen maar wat je eigenlijk zoekt is voedingspatroon die je in je gezonde levensstijl kan inbouwen. Een voorbeeld van een dieet die erg populair is voor gewichtsverlies is het keto dieet. Hierbij bestaan maaltijden voor 70% uit vet en slechts 15% uit koolhydraten. Dit is niet de ideale brandstof voor ons lichaam en hierbij treed dan ook gewichtsverlies op maar MRI scans hebben aangetoond dat dit voornamelijk verlies van spiermassa is. Tevens blijkt dat een keto dieet geen verbetering op lange termijn oplevert voor de andere metaboolsyndroom klachten zoals hoge bloeddruk, hoog cholesterol, risico op diabetes.

Andere voedingspatronen die vaak genoemd worden zijn het mediteraans en het plantaardig onbewerkt en laag vet voedingspatroon. Bij mediteraans eten zie je geen gewichtsverlies. Bij het plantaardige dieet gaat het gewichtsverlies door tot een gezond gewicht.  Bovendien levert het grotere voordelen op het gebied van hart en vaatziekten, cholesterol en diabetes.

Tip 2: Ontbijt als een koning, lunch als een prins en avondeten als een armoedzaaier. 

Metabolisme is een mooi woord voor de manier waarop je lichaam energie opneemt, omzet en gebruikt. Het basis metabolisme kan gemeten worden door  je ademhaling, waarbij zuurstof (O₂) wordt omgezet in koolstofdioxide (CO₂). Het metabolisme kan opgevolgd worden door een ademhalingmeting in een soort tent.

Door die gegevens te combineren met andere test kan het metabolisme opgevolgd worden. Dit bracht aan het licht dat voedsel het beste verbrand in de ochtend. Je lichaam is dus het efficients in het verbranden van calorieën in de ochtend. Het helpt daarom om binnen een gezondvoedingstroon WEL te ontbijten en regelmatig te eten. Dit ondersteunt ook het afvallen, indien dat nodig is, aangezien je dan de meeste calorien consumeert op het ideale moment. Dit maakt van het ontbijt  de belangrijkste en grootste maaltijd op een dag. Het onderzoek wees verder ook uit  dat het belangrijk is om 5-6 uur tijd tussen de maaltijden te hebben en dat het voor het metabolisme optimaal is om maar 2 of 3 maaltijden op vaste tijden per dag te consumeren. 

Tip 3: Erken de verslavende werking van bewerkte producten, zout, suiker en olie
Wanneer ben je verslaafd? Dit kun je zien aan je gedrag maar ook in je hersenen ⁴. Je kan het merken als je probeert om minder te consumeren en dit lukt niet. Als je niet van plan bent om die zak snoep te eten en je doet het toch. Als je een verlangen ervaart naar bepaald voedsel, ook wel cravings genoemd. Dit gedrag wordt vaak veroorzaakt door o.a. zout, olie en suiker, hoofdbestandelen van bewerkt geraffineerd voedsel worden ook wel SOS genoemd door de afkorting van hun Engelse benaming. Bovendien zie je ook in je hersenen terug dat bij het eten van voedsel rijk aan SOS bepaalde gebieden in je hersenen actiever worden. Deze gebieden zoals het dopamine centrum (beloningscentrum), maar ook stress en bewegingscentra in de hersenen worden erdoor hyper actief. Terwijl activiteit in de frontale kwab verminderd. Wat blijkt nu? Dat SOS dezelfde hersenreacties uitlokt als wat gemeten wordt bij  drugs en andere verslavingen. Suiker, geraffineerde granen, zout en vet bereiken de hersenen supersnel. Zelfs sneller dan drugs.

Gelukkig kun je met het aanpassen van je voedingspatroon en het vermijden van SOS en bewerkte producten deze verslavende werking tegengaan. Voor sommige mensen is totaal onthouding noodzakelijk om niet te hervallen in de fijn aanvoelende ‘high’ fase die een hamburger of zak chips kan veroorzaken. Anderen zijn minder gevoelig en ervaren geen sterk verslavend en verstorend effect van een keertje wat zout of suiker. Overstappen op een zoveel mogelijk plantaardige voeding ondersteunt om ook de verslavende werking van voedingsmiddelen tegen te gaan. Plantaardige en onbewerkte voeding eten is niet alleen beter omdat het weinig calorieën, veel voedingsstoffen en vezels bevat, maar ook omdat je zo je hersenen minder triggert met impulsen naar ongezonde voedingsmiddelen. Als je verschillende dagen na elkaar je dag begint met koffie te drinken en een sigaret te roken, dan zal je de volgende keer dat je koffie ruikt ook automatisch zin krijgen in een sigaret omdat je hersenen deze twee zaken associëren. Zout, olie en suiker worden veel toegevoegd aan industriële voedingsmiddelen en zijn triggers voor je hersenen: ze zorgen ervoor dat je hersenen sneller links maken die je naar andere ongezonde voeding doen grijpen. Als je die voeding laat staan, kan je ongezonde patronen gemakkelijker doorbreken.

Hoe herken je geraffineerde producten in de supermarkt? Eigenlijk alles wat voorbij de groente en fruit afdeling staat. Meestal met een label met vele onleesbare ingrediënten, kleurige aantrekkelijke verpakkingen en een lange houdbaarheidsdatum. Hoe kun je ze het beste vermijden? Het is lastig in een supermarkt omdat alles erop gericht is om deze producten aan je te verkopen. Ga naar je lokale warenmarkt, of boerderijwinkel om aan deze invloeden te ontkomen. Zorg ervoor dat je steeds een ruime voorraad verse groenten en fruit in huis hebt en richt je keuken en kasten zo in dat de onbewerkte ‘gewone’ producten meteen zichtbaar zijn en voor het grijpen liggen. 

Tip 4: Maak vrienden met je darmmicrobioom. 

Diversiteit in vezels is de sleutel!  Je darmen spelen een sleutelrol in duurzaam afvallen. Wist je dan je meer dan 70 miljoen kleine organismen⁵ bij je draagt die helpen bij de vertering van je voeding, dit wordt ook wel het microbioom genoemd. Deze organismen zijn een cruciaal onderdeel van onze spijsvertering. Als je eten consumeert waar ons spijsverteringsstelsel niet voor is gemaakt, zoals dierlijke producten dan moeten ze extra hard werken om die voedingsmiddelen op te ruimen. Helaas gaat dat niet altijd zonder kleerscheuren. De afvalproducten die de darmbacteriën creëren in je darmen bij het verwerken van dierlijke producten zijn namelijk irriterend voor gewrichten en organen. Er is een verband gelegd tussen eten van dierlijke producten en het ontstaan van Alzheimers, aderverkalking, nierstenen en verkalking van je gewrichten. Je darm microbioom zal wel aanpassen, en steeds beter gaan worden in het verwerken van welk eten jij consumeert maar je wil eigenlijk de voeding en bijbehorende organismen die het beste bij je systeem passen. De beste kleine vriendjes zijn de darmbacteriën die van plantaardige vezels leven. Ze leveren namelijk ontstekingsremmende korte vetzuren op. Hoe krijg je meer van deze goede darmbacteriën? Door het eten van een plantaardige  regenboog. Probeer om alles volwaardig en zo weinig mogelijk bewerkt  te eten, in alle kleuren van de regenboog. Eet alle soorten fruit die je maar kan bedenken. Het fijne van je darmen is dat je er zelf ook de vruchten van zal plukken. De darmen zijn namelijk je tweede hersenen. Zo geven de goede  vriendjes ook signaal stoffen af zoals serotonine die je een prettig gevoel geven. En dat draagt weer bij aan de duurzaamheid van het afvallen. Planten maken je blij door de signaalstoffen én door het duurzaam gewichtsverlies⁵.

Tip 5: Eet genoeg en meer dan je denkt!

Het is een misvatting dat je weinig moet eten om af te vallen. Als je plantaardige voeding eet dat onbewerkt is, eet je voeding met een hoge nutriënt waarde in plaats van een hoge calorische waarde. Vergelijk maar een hoe vol je zit na het eten van 1 eetlepel olie (120 kcal) of een flinke salade (200 gram sla) met tomaat, paprika en komkommer met een dressing van sinaasappelsap (100 kcal). Om af vallen is het vetgehalte van je voedingspatroon van belang. Neem als richtlijn 10-15% van je totaal aantal calorieën aan vetten of maximaal 15-20 gram vetten. Let wel: in alle groente en fruit zitten ook (gezonde) vetten. Je kan dus nooit vetvrij eten en dat is ook niet de bedoeling! Verder wil je absoluut niet minder eten dan wat je minimaal verbrand als je in rust bent. Deze basisbehoeften aan energie maakt gemiddeld al 70% uit van wat je dagelijks nodig hebt aan voeding. De app Cronometer berekend (gratis) voor je deze gegevens en wat je aan calorieën nodig hebt. Duurzaam afvallen gaat om het eten van gezond volwaardig voedingspatroon en dan val je vanzelf af. Dit is meestal niet meer dan 0,5-1 kilo per week. Je eet dan genoeg tot je verzadigd bent zonder een hongergevoel te krijgen. Laat je (verzadigd) vet zoals in dierlijke producten en olie grotendeels uit je eten, dan kom je uit op veel onbewerkte koolhydraten en eiwitten. Dit zijn, bladgroenten, zetmeelgroenten, stengelgroenten en onbewerkt fruit en eventueel granen, bonen en aardappels. En kies je gezonde vetten dan eet je niet meer dan een handje noten of zaden.

Tip 6 Gezonde gewoontes bouwen is belangrijker dan snel afvallen. 

Duurzaam afvallen gaat om het creëren van gezonde gewoontes. Het is niet een snelle oplossing om even in die net te strakke broek te passen. Het gaat om het voorkomen en omkeren van ziektes zoals hart en vaatziektes, darmkanker, diabetes type 2, hersenbloeding, Altzheimer en nog meer leefstijl gerelateerde ziektes. Afvallen is eigenlijk een bijproduct.

Hoe bouw je een gezonde gewoonte?

1. Beslis wat je wil eten. Wij adviseren om alle bovengenoemde redenen een onbewerkt plantaardig voedingspatroon met een vetgehalte van 10-15%. Neem bijvoorbeeld een app om te kijken of het voedingspatroon dat je kiest ook alle voedingsnutriënten in voldoende mate aanwezig zijn. Neem ook minimaal supplementen Vit D en vit B12 erbij.  

2. Bouw langzaam op om het plantaardig eten in je huidige voedingspatroon te integreren. Een bewezen werkzame richtlijn is om eerst je ontbijt, dan je lunch en als laatste je avondeten aan te passen binnen een aantal weken. Een andere aanpak is om 9 verschillende gerechten te beschrijven die je vaak eet en deze om te zetten naar een plantaardig alternatief. Geef je lichaam en je hersenen tijd om te wennen aan de nieuwe smaken. Je hersenen hebben namelijk 30 dagen nodig om aan een nieuwe smaak te wennen. Bijvoorbeeld van met zout naar zoutloos. 

3. Zorg voor een overvloed aan groente en fruit die je lekker vindt in je huis. Ruim de ongezonde producten uit je keukenkastjes of uit het directe zicht. Maak een maaltijd planning voor de volgende dag en houd je eraan. Neem 5 minuten de tijd om savonds een planning te maken voor de dag erop. Een tip vanuit de behandeling van verslavingen: Je hoeft echt niet verder dan 1 dag te kijken. En elke dag dat het lukt is er 1 die bijdraagt aan gezonde gewoontes en preventie van klachten. 

Tip 7: Leer omgaan met ongemak.

Als je hongerig, bang, eenzaam, moe bent of stress hebt, produceert je lichaam minder hormonen waardoor je je goed of verzadigd voelt. Hierdoor grijp je eerder terug naar bewerkte producten met zout, olie en suiker (SOS). Met een vicieuze cirkel als gevolg waarbij je junkfood eet, sneller terug een hongergevoel krijgt en teruggrijpt naar meer ongezonde voeding. Eet dus gezond voedsel waardoor je langer verzadigd bent. Probeer ook voldoende te slapen want als je moe bent, produceert je lichaam geen of minder leptine, een stof die ervoor zorgt dat je je verzadigd voelt. Stress kan voor een onbalans van de neurotransmitters zorgen. Deze stoffen brengen prikkels naar je hersenen. Probeer stress te beperken door bijvoorbeeld yoga, meditatie of ademhalingsoefeningen.

Heb je hulp nodig bij duurzaam afvallen, neem dan contact op met een van onze voedingscoaches. 

Waar vind je meer informatie? 

Een onbewerkt plantaardige voedingspatroon met een laag vetgehalte lange tijd volhouden kun je door deel te nemen aan onze community waar we elkaar inspireren. Zeker de basiscursus is dan een aanrader. Of kijk bij deze prachtige (recepten)boeken.

Bronnen:
1. https://www.vzinfo.nl/overgewicht#!node-overgewicht-volwassenen.
2. https://nutritionfacts.org/video/fewer-than-1-in-5000-meet-sodium-and-potassium-recommended-intakes/.
3. https://2021.thetruthaboutweightloss.org/.
4. Dr. Joan Ifland. The truth about weightloss summit (2022).
5. Dr. Will Bulsiewicz. Fibre Fueled Cookbook (2022).