Hormonen en voeding

Hoe werkt het?

Hormonen worden door ons lichaam aangemaakt en zijn onmisbaar om het goed te laten functioneren. Ze zijn de signaalstoffen die lichaamsprocessen in gang zetten. Ze zijn aanwezig in alle cellen, in het bloed, in weefsel en ook in hormoonklieren en organen. 
Als men in het algemeen over hormonen spreekt, dan worden meestal de negatieve bijwerkingen van geslachtshormonen bedoeld. Als iemand last heeft van zijn hormonen, dan gaat het meestal over humeurig zijn of pijn ervaren als gevolg van de menstruatiecyclus.
(Als we hier schrijven over een vrouw of man, dan bedoelen we dit in relatie tot het biologisch functioneren van een mannenlichaam of vrouwenlichaam. Het heeft in géén geval te maken met een indeling naar gender of anderszins. Onze kernwaardes zijn gelijkwaardigheid tussen mensen en inclusie van alle mensen. Suggesties hierover zijn welkom!)

Het is een orkest
Bij hormonen gaat het over de balans. De signaalstoffen van hormonen werken omdat ze meer of minder in het lichaam aanwezig zijn. Dus als de hormoonklieren meer hormonen produceren, zetten ze een ander proces in werking dan als ze minder produceren. Ieder hormoon heeft zijn eigen optimum en daarnaast hangt het optimum ook af van de aanwezige hoeveelheid van andere hormonen en vele andere factoren. Je kan je hormoonbalans vergelijken met een groot orkest. Alle leden en de dirigent moeten op elkaar afgestemd zijn om een mooie uitvoering van de muziek ten gehore te brengen. Als de blazerssectie te hard of vals speelt, heeft dit invloed op de hele uitvoering. Als je je gezond en energiek voelt en geen chronische klachten hebt, dan speelt het orkest waarschijnlijk in balans. Ben je moe, heb je last van pijnlijke, zware menstruatie of depressie, dan is de kans groot dat het orkest uit balans is¹. Meestal kan je dan niet 1 hormoon aanwijzen als oorzaak, maar is het meer de samenhang met de andere hormonen. 

Factoren die het orkest beïnvloeden zijn bijvoorbeeld stress, milieu-invloeden, je darmflora, lever en alvleesklier, beweging, voeding en slaap. Er zijn honderden verschillende hormonen. De belangrijkste geslachtshormonen zijn oestrogeen, progesteron en testosteron. Andere belangrijke hormonen die daarmee verband houden zijn cortisol, luteïniserend hor­moon (LH), follikelstimulerend hormoon (FSH) en prostaglandines (weefselhormonen). De processen die door hormonen worden aangestuurd zijn: voortplanting, biologische klok, groei en ontwikkeling, spijsvertering, opslag en verbruik van voedsel, water- en zouthuishouding, immuunsysteem, ons gedrag, gevoel, stemming en onze mentale vermogens. Hier zie je hoeveel processen van hormonen afhangen en hoe belangrijk een gezonde hormoonbalans is. Niet alle factoren die hormonen beïnvloeden hebben we in de hand. Voeding is een belangrijke factor die je wel kan beïnvloeden. Daarom belichten we enkele aspecten van de relatie tussen voeding en geslachtshormonen, ook al is dat maar een deel van het verhaal¹. 

Testimonials

Marleen (60) Ik had niet eens door dat ik in de overgang begon te komen. Officieel ben je in de overgang als je niet meer vloeit, maar jaren ervoor begonnen al de klachten. Niet meer slapen, zweten, warm/koud krijgen en voor mij nog het lastigste: mijn gewrichtsbanden begonnen losser te worden. Ik was altijd al heel erg los in mijn banden, maar bij de overgang begon het zo erg te worden dat de gewrichten van mijn voet steeds uit de kom schoten. Ik kon op een gegeven moment niet meer staan en niet meer lopen. Wist ik toen maar, wat ik nu weet!
Normaal zou ik zeggen: laat de natuur zijn gang gaan en ik geef me over aan het natuurlijk ritme van het lichaam. Ook het ritme van loslaten van de vruchtbare periode. Maar er is zoveel niet meer natuurlijk! De stress die ik heb in mijn leven om mee te doen aan de maatschappelijke norm, het inademen van luchtverontreiniging in de stad en dan heb ik het nog niet over hoe ons eten is veranderd! Mijn darmen waren altijd al gevoelig en een verstoorde darmflora heeft zeker invloed gehad op mijn overgang. Ik raad anderen aan om vooral te zoeken naar wat voor hen werkt. De overgang is een jarenlange periode waarin je steeds weer een nieuwe balans moet zoeken. Voor de een is de overgang makkelijker met medicatie, voor een ander wordt het juist makkelijker door alle medicatie te stoppen. De keus is voor iedereen persoonlijk te maken. Ik oordeel niet. Ik weet wel dat ik graag meer over natuurlijke voeding en over hormonen had geweten. Dan had ik eerder de balans gevonden. 

Wat is er wetenschappelijk bekend?

Melk is niet gezond voor elk
Melk bevat veel verzadigd vet, xeno-oestrogenen, xenobiotica en lactose die allemaal van invloed zijn op de hormoonbalans. Melk is helemaal afgestemd op een babykoe maar niet op het verteringsstelsel van een mens. Daarnaast bevat melk van nature veel onverzadigd vet, meer dan moedermelk. Verzadigde vetten zijn door het menselijk lichaam moeilijker te verteren dan onverzadigde vetten. Bij vertering worden vetten afgebroken in vetzuren. In tegenstelling tot onverzadigd vet, heeft verzadigd vet vele onderdelen die verknoopt in elkaar zitten waardoor de verteringsenzymen moeilijk toegang hebben tot de vetmoleculen. Dit resulteert in halfverteerde verzadigde vetten die het lichaam vervolgens toelaat in de bloedbaan zodat de lever ze later kan afbreken². Maar in de bloedvaten blijven de vetten vaak hangen om een calciumkern waardoor er aderverkalking ontstaat. Ook gaan ze in de celwand zitten als een soort kauwgom in het slot van de insulinewerking die glucose binnen de cel probeert te brengen voor energie. Deze kauwgom zorgt voor een verhoogde bloedsuiker en kan uiteindelijk leiden tot diabetes type 2².
Daarnaast bevat melk ook nog xeno-oestrogenen. Deze oestrogenen zijn afkomstig van buiten het menselijk lichaam en zijn verhoogd in koemelk aanwezig door de kunstmatige inseminatie en het zwanger houden voor de melkproductie. Deze xeno-oestrogenen verstoren je hormoonbalans omdat ze inwerken op de receptoren van je lichaamseigen oestrogeen⁴. 

Lactose, ook wel melksuiker genoemd, wordt door enzymen in onze darm omgezet in galactose. Zonder deze enzymen wordt de vertering van lactose belemmerd wat voor een onprettige vertering zorgt met o.a. buikpijn en winderigheid. Deze lactose-intolerantie ontstaat vanzelf bij alle zoogdieren na zoogbare leeftijd en dus consumeren ze dan geen melk meer. Bij mensen merk je ook dat de samenstelling van moedermelk voor een jong sterk groeiend kind optimaal is. Veel volwassenen kunnen eigenlijk geen lactose verdragen. De niveaus van lactose-intolerantie verschillen per regio maar komen gemiddeld neer op ⅔ van de wereldbevolking³. In lactosevrije producten is de omzetting naar galactose al in de fabriek gedaan. Toch zijn deze producten ook niet wenselijk voor menselijke consumptie want galactose wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op eierstokkanker en baarmoederhalskanker⁵. 

Uit de statistieken van prevalentieonderzoeken blijkt dat de consumptie van zuivelproducten sterk gelinkt is aan het voorkomen van prostaat- en borstkanker. Ook is de slechtste kwaliteit van sperma geconstateerd bij mannen die veel melkproducten en bewerkte vleesproducten consumeren⁶ . Prostaatkanker komt weinig voor in Japan waar hoofdzakelijk een plantaardig dieet genuttigd wordt met weinig dierlijk eiwit of vet en veel soja. Bij een studie van Japanse Amerikanen met een Japans voedingspatroon en Amerikanen met een westers voedingspatroon bleek dat de Japanse Amerikanen 34 % minder kans hadden om te overlijden aan prostaatkanker⁷. Personen met een westers dieet met veel dierlijk eiwit en vet  hebben vaker prostaatkanker en leverkanker en meer kans om eraan te overlijden⁴.

Voordeel van afvallen en vezels bij oestrogeendominantie
Je kan te veel oestrogenen in je bloed hebben. Dit komt door bijvoorbeeld xeno-oestrogenen uit melk, maar ook doordat lichaamsvet zelf oestrogeen aanmaakt. Vetweefsel zorgt daarnaast ook voor minder aanmaak van sekshormoonbindend globuline (SHBG). SHBG werkt remmend op het inzetten van sekshormonen, het bindt namelijk de vrije hormonen die in de bloedbaan aanwezig zijn. Minder SHBG door vetweefsel verhoogt dus de hoeveelheid oestrogeen in het bloed. Te veel oestrogeen (oestrogeendominantie) heeft als nadeel dat mannen meer vrouwelijke kenmerken krijgen zoals borstvorming en dat er een verhoogd risico is op verschillende hormoongerelateerde kankers voor mannen en vrouwen⁴. 

Bij vrouwen zorgt oestrogeendominantie ook voor krampen tijdens de menstruatie en andere klachten rond de vrouwelijke cyclus. Bij overmatig oestrogeen wordt er meer baarmoederslijmvlies aangemaakt en dit moet tijdens de menstruatie ook weer worden afgebroken. Dit geeft hevige bloedingen. Ook komen met de afbraak van het baarmoederslijmvlies prostaglandines type 2 vrij die krampen en pijn veroorzaken (zie ook verderop bij omega’s en weefselhormonen)¹.

Het lichaam kan een teveel aan hormonen afvoeren en oestrogeendominantie verminderen. Hiervoor worden de hormonen door de lever aan de gal gegeven, die ze vervolgens aan de darmen afgeeft. De hormonen binden met behulp van darmbacteriën aan vezels en verlaten op deze manier het lichaam via de ontlasting. Als er geen vezels voorhanden zijn, neemt de dunne darm de hormonen weer op in de hoop dat er de volgende keer wel vezels aanwezig zijn. 

Om oestrogeendominantie en hormoongerelateerde gezondheidsklachten te verminderen helpt het het vetweefsel te verminderen, weinig (verzadigd en dierlijk) vet te eten en een vezelrijk voedingspatroon te introduceren^8,9,10. Kijk hiervoor bij Plantaardige voeding is aardig voor jezelf en de wereld.

Plasticvrij niet alleen goed voor de aarde, ook voor je lichaam
Vrouwen hebben ook vaak last van vleesbomen, cysten of borstkanker. Bij vleesbomen nestelen zich cellen van het baarmoederslijmvlies in de baarmoederspier en vormen daar knopen. In onderzoek hebben ze het vetweefsel van vrouwen met vleesbomen onderzocht en vergeleken met vetweefsel van liposuctie van vrouwen zonder vleesbomen. Hieruit kwam naar voren dat er in het vetweefsel van vrouwen met vleesbomen meer microplastics en resten van pesticiden zitten. Microplastics komen voor in water uit plastic drinkflessen, in drinkwater en dierlijke voedingsproducten zoals vis en vlees. In melk, vis en vlees worden ook nog altijd pesticideresten teruggevonden, zelfs van DDT dat al jaren een verboden middel is in de landbouw¹¹. 

Van koolsoorten en kruisbloemigen (boerenkool, rode kool, broccoli, bloemkool enz.) is bekend dat ze helpen om de toxines zoals pesticiden uit je lichaam te verwijderen. De stof DIM in koolsoorten werkt als een soort kidnapper van toxines. Ze binden zich aan de gifstof om deze vervolgens onschadelijk te maken en uit het lichaam te verwijderen¹¹. 

Kies voor de juiste omega’s
Net als alle voedingsmiddelen uit koolhydraten, eiwitten en vetten bestaan, hebben hormonen een glucosebasis, een aminozuurbasis en een vetzuurbasis. Een voorbeeld van hormonen op basis van vetzuren zijn de prostaglandines (weefselhormonen). Hormonen worden gemaakt in hormoonklieren, organen of in het weefsel zelf. Bij prostaglandines worden omega 6- of omega 3-vetzuren in prostaglandine type 1 (DGLA) of prostaglandine type 3 (DHA) gemaakt. Deze ondersteunen het lichaam bij vruchtbaarheid, gezonde huid, enz. Daarnaast is er arachidonzuur, prostaglandine type 2, dat juist gezondheidsklachten geeft zoals allergie en eczeem, kramp en pijn, enz. (zie afbeelding 1). Bij de omzetting van omegavetzuren in de prostaglandines zijn vitamines en mineralen zoals vitamine B3, magnesium en zink noodzakelijk. Als er niet genoeg vitamines voor handen zijn, vervalt het omegavetzuur tot arachidonzuur, met alle gevolgen van dien¹. 

Je lichaam heeft dus niet alleen een goede bron aan omega 3 en 6 nodig, zoals zaden en pitten, maar ook aanvullende mineralen en vitamines. Als je een supplement met  omegavetzuren neemt, is het verstandig om een supplement op plantaardige basis (van algen) te nemen en geen visolie te gebruiken. Visolie verhoogt de kans op prostaatkanker omdat ze een dierlijke basis heeft⁴ en omdat ze meestal vervuild is met zware metalen zoals kwik en gifstoffen van pesticiden en microplastics^1,11. Voor een goede hormoonbalans in de prostaglandines is volwaardige voeding inclusief omega 3 en 6, B-vitamines uit bijvoorbeeld boekweit en mineralen uit groente en fruit van groot belang. 

Fyto-oestrogenen en menopauze
Voedingsmiddelen zoals soja, rode klaverkiemen, maca en hop bevatten fyto-oestrogenen. Deze stoffen lijken op oestrogeen, maar zijn van plantaardige afkomst. Er werd lang gedacht dat deze planten met fyto-oestrogenen bijdragen aan oestrogeendominantie. Uit onderzoek is echter gebleken dat de fyto-oestrogenen zich hechten aan andere receptoren in de cel dan lichaamseigen of xeno-oestrogeen en juist het gehalte aan oestrogeen in het bloed verlagen¹². Ze helpen om premenopauzeklachten zoals opvliegers te verminderen. Ze hebben geen bijwerkingen zoals bloedklontering en bloedingen die hormoontherapie wel kan hebben.

Vanuit zienswijze met een holistisch mensbeeld

Enzymen helpen bij de hormoonvorming
Een voedingspatroon met veel rauwe groente en fruit heeft een hoog gehalte aan enzymen. Enzymen in voeding gaan namelijk verloren bij het verhitten boven de 45 graden C. Je lichaam maakt veel enzymen zelf, maar je kan het ondersteunen door veel onverhitte enzymen te consumeren. Enzymen gedijen ook beter in een basische omgeving. De zuur-basebalans in je lichaam wordt door je voedingspatroon bepaald: veel (dierlijk) eiwit maakt  het bloed zuurder. Eet je veel groente en fruit, dan is je lichaam meer basisch. Een eetpatroon met veel onbewerkte verse groente en fruit ondersteunt de hormoonbalans. Voor de vorming van hormonen zijn enzymen, vitamines en mineralen nodig. (zie afbeelding 1)

Wat kun je zelf doen?

1. Zorg voor een optimaal gewicht en optimale voedingsinname. Te veel vetweefsel is van invloed op je oestrogeenbalans. 
2. Met een plantaardig dieet met ongeraffineerde, onbewerkte voedingsmiddelen en weinig vet voorkom je hormoongerelateerde klachten zoals prostaatkanker, borstkanker, vruchtbaarheidsklachten en klachten rond de menstruatiecyclus.
3. Kies voor voeding met weinig toxines, zoals biologische producten en plasticvrije verpakkingen. Vermijd hiervoor ook blikvoedsel omdat hier meestal ook een plastic laagje aan de binnenkant zit. Voedsel in glas bewaren is wel goed.. 

Waar vind je meer informatie? 

Onze voedingscoaches kunnen je ondersteunen om goede keuzes te maken om je hormoonbalans te ondersteunen. Kijk ook eens naar onze blogs over plasticvrij en een zero waste levensstijl.

Bronnen

1. Rineke Dijkinga (2015) Alles draait om je hormonen. Het is maar dat je het (w)eet.
2. Cyrus Khambatta,PhD and Robby Barbaro, PhD (2020) Mastering Diabetes, The revolutionary method to reverse insulin resistance permanently in type 1, type 1.5, type 2, prediabetes and gestational diabetes.
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2468125317301541?casa_token=epCxpMq8B_kAAAAA:ngn6w3oKsAu5VlC47YRd5-DcWM1Qe7-HLyPX1JgLGJboGvLiqXW0fbNx9hcCUErXlRlww7cPcP5-#fig2
4. Neal D. Barnard (2020) Your body in balance. The new science of food, hormones and health.
5. Cramer DW. Lactase persistence and milk consumption as determinants of ovarian cancer risk. Am J Epidemiol. 1989;130(5):904-910.
6. Afeiche M, Williams PL, Mendiola J, et al. Dairy food intake in relation to semen quality and reproductive hormone levels among physically active young men. Human Reproduction. 2013;28(8):2265-2275.
7. Robbins AS, Koppie TM, Gomez SL, Parikh-Patel A, Mills PK. Differences in prognostic factors and survival among white and Asian men with prostate cancer, California, 1995–2004. Cancer. 2007;110:1255-1263.
8. Rose DP, Goldman M, Connolly JM, Strong LE. High-fiber diet reduces serum estrogen concentrations in premenopausal women. Am J Clin Nutr. 1991;54:520-525.
9. Goldin BR, Woods MN, Spiegelman DL, et al. The effect of dietary fat and fiber on serum estrogen concentrations in premenopausal women under controlled dietary conditions. Cancer. 1994;74(3 Suppl):1125-1131.
10. Bagga D, Ashley JM, Geffrey SP, et al. Effects of a very low fat, high fiber diet on serum hormones and menstrual 
11. Greger, M, M.D. and Stone, G (2015) How not to die. Discover the foods scientifically proven to prevent and reverse disease.
12. https://nutritionfacts.org/video/soy-phytoestrogens-for-menopause-hot-flashes/
13. Sterk vereenvoudigde weergave van vorming prostaglandines gebaseerd op informatie uit Rineke Dijkinga (2015) Alles draait om je hormonen. Het is maar dat je het (w)eet.